عظامك تضعف بمرور الزمن، ولكن لدينا بعض الطرق للحفاظ عليها

وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية، يتسبب مرض هشاشة العظام في أكثر من 8.9 مليون كسور سنويا، مما يؤدي إلى وجود كسر نتيجة هشاشة العظام كل 3 ثوان.

10. تأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم

إذا سألت شخصًا عشوائيًا عن كيفية حماية عظامك، فغالبًا ما سيذكر الكالسيوم في جوابه. تحتوي عظامنا على 99.5% من إجمالي الكالسيوم في أجسامنا، لذا يجب أن تبقي أول ما تفعله هو الحفاظ على كمية كافية من هذه المادة الغذائية.

توصية: وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية (NOF)، فإن كمية الكالسيوم التي تحتاجها (من الطعام والمكملات الغذائية) تعتمد على نوع جنسك وعمرك.

• النساء: سن 50 وأصغر بحاجة لـ 1,000 ملغ يوميا، سن 51 وأكبر بحاجة لـ 1,200 ملغ يوميا.
• الرجال: سن 70 وأصغر بحاجة لـ 1,000 ملغ يوميا، وعمره 71 سنة وأكبر بحاجة لـ 1,200 ملغ يوميا.

مصادر الكالسيوم: السردين والسلمون المعلب، وفول الصويا والتوفو واللوز والجبن والحليب والسبانخ وعصير البرتقال.

9. لا تنسى فيتامين د

فيتامين (د) هو واحد من أهم المغذيات الدقيقة في أجسامنا. كما يطلق عليه اسم فيتامين الشمس حيث يتم إنتاجه في جسمك عندما تتعرض لأشعة الشمس. ويشارك فيتامين (د) في العديد من العمليات، بما في ذلك وظائف المخ. كما أنه ضروري للعظام والأسنان السليمة لمجرد أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم.

حتى إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ولكن ليس ما يكفي من فيتامين د، فأنت لا تزال عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام ولين العظام (تليين العظام).

توصية: توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بـ 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا للرجال والنساء من عمر 1 إلى 70، بما في ذلك فترات الحمل والرضاعة الطبيعية، و800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) للمسنين. مصادر فيتامين د: الأسماك الدهنية مثل التونة وسمك السلمون ومنتجات الألبان والحبوب ولحم البقر والجبن والبيض.

8. الحفاظ على وزنك الطبيعي

قد يساعدك اتباع نظام غذائي صارم على فقدان بعض الوزن الزائد، ولكنه ليس طريقة صحية للتعامل معها، والأهم من ذلك، أن فقدان الوزن – خاصةً خلال فترة ما بعد سن اليأس المبكرة – يضع عظامك في خطر انخفاض كتلة العظام وزيادة خسارة العظام.

من ناحية أخرى، السمنة هي أيضا عامل خطر يسهم في كسور العظام وكسرها.

التوصية: الخيار الأفضل هنا هو الحفاظ على وزنك العادي. لا تذهب أبدا في نظام غذائي متقطع أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وحاول ألا تضع الكثير من الوزن، خاصة في فترات قصيرة من الزمن. إتباع أسلوب حياة صحي واختيار خطة نظام غذائي متوازن مع الحفاظ على النشاط البدني.

7. تمرين عظامك

بعد سن الـ 30، تبدأ أجسامنا بالتدريج بفقدان كتلة عظامها. لمساعدة عظامك على البقاء بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة، يجب عليك الحفاظ على شكلها مع النشاط البدني لأن عظامنا تحتاج إلى تمرين مثلما تفعل عضلاتنا.

توصية: ينصح المعهد الوطني لأمراض المفاصل والعضلات الهيكلية والجسدية بأنواع تمارين تحمل الوزن مثل تدريب الوزن، المشي السريع، الركض، وحتى الرقص. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج وتذكر أن تستمع إلى جسمك.

6. الإقلاع عن التدخين

تظهر الدراسات الحديثة أن النيكوتين له تأثير سلبي مباشر على كثافة العظام. أيضا، تدخين السجائر يؤخر شفاء الهيكل العظمي بنسبة تصل إلى 60% بعد الكسر.

إذا كنت مدخنًا، فإن أول شيء (وأفضل شيء) يمكنك القيام به هو محاولة الإقلاع عن التدخين. الحفاظ على عظام صحية وقوية هو دافع عظيم للقيام بذلك، أليس كذلك؟

التوصية: إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور (وتشير بعض الدراسات إلى أنه لا ينبغي عليك القيام بذلك)، ابدأ بتقليل كمية النيكوتين التي تحصل عليها يوميًا حتى تشعر بالاسترخاء. لن تشكرك عظامك فحسب، بل سيستفيد جسمك بأكمله منها.

5. راقب تناول الكافيين الخاص بك

إذا كنت، مثل الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم، لا يمكن أن تتخيل صباحك دون فنجان من القهوة، يجب أن تعرف أن هناك الكثير من الكافيين، وخاصة بالنسبة لعظامك.

تشير الدراسات إلى أن الكافيين (عند تناوله بكميات كبيرة) هو المسؤول عن انخفاض كتلة العظام وزيادة الكسور لأن لها تأثيرات سلبية على امتصاص الكالسيوم.

التوصية: يؤكد لنا الأطباء أنه من الآمن أن يكون لدى شخص بالغ في المتوسط ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين (4 أكواب من القهوة المخمرة) يوميًا. لذا إذا كان لديك 4 أو أقل، فلا داعي للقلق. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك، فقد تعاني عظامك منه.

4. عظامك تحتاج إلى أوميغا 3

جنبا إلى جنب مع النشاط البدني المعتدل، أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير كبير على كثافة المعادن في العظام. أنها تعزز إنتاج الخلايا التي تشكل العظام تسمى osteoblasts. بالإضافة إلى ذلك، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يمكن أن تساعد في الحد من آلام المفاصل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

توصية: وفقًا للمعهد الوطني للصحة، يحتاج الشخص البالغ البالغ من العمر 18 عامًا فما فوق إلى 1.6 غرام (الذكور) و1.1 غرام (الإناث) من أوميجا 3 في اليوم.

مصادر أوميغا 3: الأسماك الدهنية مثل الماكريل والمأكولات البحرية والجوز وبذور شيا، إلخ.

3. النظر في اتخاذ ملحق الكولاجين

هل تعلم أن كتلة عظامك العضوية هي 90% من الكولاجين؟ مع تقدمك في العمر، بالإضافة إلى فقدان كثافة العظام، ينخفض مستوى الكولاجين في جسمك بشكل كبير، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام والكسور.

توصية: للحصول على الكولاجين بشكل طبيعي، قم بتضمين الأسماك، مرق العظام، وفلفل الجرس في نظامك الغذائي. ولكن نظرًا لأنه من الصعب جدًا الحصول على الكمية المطلوبة من الكولاجين من هذه المنتجات، فقد تحتاج إلى تجربة المكملات الغذائية واتباع التوجيهات حول الكمية المطلوبة. قبل تجربة الملحق، استشر طبيبك.

مصادر الكولاجين: مرق العظام، الجيلاتين، الفليفلة الحلوة، الحمضيات، البيض، بذور القرع، إلخ.

2. تناول ما يكفي من البروتين

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين يرتبط مباشرة بمؤشر أعلى لكثافة العظام. في الواقع، يعمل الكالسيوم والبروتين معا للحفاظ على صحة عظامك.

توصية: وفقا لصحة هارفارد، فإن العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن قبل الذهاب إلى نظام غذائي غني بالبروتينات، استشر طبيبك لأن هناك الكثير من الكالسيوم الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

مصادر البروتين: المأكولات البحرية، دواجن اللحم الأبيض، الحليب، الجبن، البيض، البقول، إلخ.

1. الحد من تناول الملح

يقول العلماء اليابانيون أن تناول الصوديوم المفرط يعرض صحة عظامك للخطر. معظمنا يحصل على الصوديوم من ملح الطعام العادي، وهو أمر سيئ لأن الملح يسبب فقدان الكالسيوم الذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى ضعف العظام.

لذلك من أجل منع ترقق العظام، حاول إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك – وتناول الصوديوم على وجه الخصوص.

توصية: توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 2300 ملغ في اليوم وحدًا مثاليًا لا يزيد عن 1500 ملغ في اليوم لمعظم البالغين.